Senam hamil

Buat para bumil yang memasuki usia kehamilan 7 bulan keatas ada baiknya mulai sering ngelakuin senam hamil deh. Kalo ditempat para bumil ga ada tempat yang memfasilitasi senam hamil bisa juga koq dilakuin sendiri dirumah asal sesuai petunjuk & instruksinya aja modalnya cuma matras/kasur yang empuk plus bantal aja koq. Nih pengen sedikit bagi ilmu yang didapat buat para bumil lainnya..

First of all yang harus dilakuin adalah berdoa mohon lindungan Allah SWT untuk semua aktivitas kita

  • Ambil posisi duduk bersila kedua telapak tangan berada di ujung paha kemudian dengan tekanan berat badan angkat pinggul/pinggang/bokong dan tahan sampai beberapa hitungan. Awalnya dari hitungan 3 detik kemudian ditingkatkan terus sampai hitungan 8 detik.Disarankan untuk ibu hamil dengan usia kandungan 7 bulan keatas untuk sering2 duduk bersila, karna posisi ini sangat baik untuk melenturkan panggul yang akan memudahkan kita untuk proses ngeden nanti trus udah gitu dengan posisi bersila ini bisa mempertahankan posisi kepala bayi kita tetap berada dibawah.
  • Ambil posisi tidur diatas matras dengan posisi kaki dibuka selebar bahu. gerakan yang akan dilakukan adalah gerakan kaki yang bertujuan untuk menghindari kaki bengkak/udim. Ada 3 jenis gerakan kaki yang dapat dilakukan yaitu pertama gerakan kaki tegakkan-turunkan , gerakan kedua yaitu tegakkan-kesamping-kebawah/turunkan dan gerakan terakhir turunkan-kesamping-tegakkan. Masing2 gerakan dapat diulangi sebanyak 6 kali.

  • Gerakan selanjutnya adalah gerakan yang bertujuan untuk mengencangkan perut. Biar nanti abis ngelahirin perut kita bisa tetap kencang, ga kendur. Masih dengan posisi berbaring kemudian kedua kaki ditekuk kemudian melakukan gerakan mengempiskan perut kemudian lepas. Ulangi gerakan ini sampai dengan 8-10 kali hitungan. Tenang bu..bayi kita ga bakal kenapa-napa koq didalam selama kita mengempiskan perut karena udah dilindungin sama ketuban.

  • Selanjutnya adalah gerakan untuk memperkuat otot panggul, caranya adalah salah satu kaki diluruskan sedang kaki lainnya masih ditekuk, kedua tangan berada disamping badan. Gerakannya adalah kaki yang lurus kemudian melakukan gerak menarik rusuk kemudian dorong kembali kedepan. Pada saat melakukan gerakan ini lutut tidak boleh bergoyang/bergeser lakukan gerakan ini sebanyak 6 kali kemudian ulangi dengan posisi kaki bergantian.

  • Gerakan berikut adalah gerakan rotasi panggul masih dengan tujuan untuk memperkuat otot panggul. Posisi masih sama dengan gerakan sebelumnya yaitu salah satu kaki diluruskan sedang kaki yang satu ditekuk.untuk kaki yang ditekuk agak sedikit mengangkat tumit/jinjit. Gerakannya adalah kaki yang ditekuk didekatkan ke paha kaki yang lurus kemudian setelah itu rebahkan kaki yang ditekuk ke matras. Ulangi gerakan ini sebanyak 6 kali kemudian ulangi dengan posisi kaki bergantian
  • .Selanjutnya adalah gerakan penguatan otot bokong, posisi masih berbaring diatas matras kedua kaki didekatkan serapat mungikin, kedua tangan berada disisi badan, gerakannya adalah dengan melakukan gerakan menjepit bokong (seperti menahan pipis) untuk beberapa saat kemudian lepas, lakukan gerakan ini sebanyak 10-15 kali. Gerakan ini juga baik dilakukan pada saat baru ngelahirin (termasuk salah satu gerakan dalam senam nifas).
  • Gerakan selanjutnya adalah latihan pernapasan, latihan pernapasan ada 3 jenis yaitu pernapasan dada,iga-iga dan pernapasan perut. Sebagai contoh untuk pernapasan dada, masih dalam posisi berbaring letakkan kedua tangan diatas dada yang fungsinya sebagai pengontrol, kemudian taik napas melalui idung dan keluarkan melalui mulut, pada saat menarik napas maka dada akan menggembung dan akan mengempis begitu napas dibuang. Cara yang sama dilakukan untuk pernapasan iga-iga (tangan diatas iga2) dan pernapasan perut (tangan diatas perut). Ulangin masing-masing gerakan sebanyak 6 kali.
  • Latihan pernapasan selanjutnya dilakukan dengan posisi duduk bersila kedua tangan diatas dada, Latihan pernapasan ini bernama latihan napas doggy/panting. Dilakukan di kamar bersalin apabila kontraksi sudah sangat sering/lama. Sebagaimana diketahui bahwa ada 3 jenis kontaksi, yaitu kontraksi ringan (durasi s/d 20 detik), kontraksi sedang (durasi 20 s/d 40 detik) dan kontraksi berat (durasi 40 s/d 60 detik). Apabila kontraksi ringan menyerang maka penangannya masih dapat dilakukan dengan menarik napas biasa (melalui hidung dan mengeluarkan lewat mulut) dan terus diulangi sampai kontraksi berhenti. Namun apabila kontraksi hebat sudah meyerang dimana sudah terasa mules yang amat angat maka yang harus dilakukan adalah dengan melakukan teknik pernapasan doggy yaitu teknik bernapas terengah-engah. Atau ada juga teknik napas lain yaitu dengan menarik napas melalui mulut dan mengeluarkannya melalui mulut pula (seperti orang kepedesan). Teknik menarik napas akan semakin cepat sesuai dengan irama kontraksi. Pada masa ini diharapkan ibu tidak berteriak/menangis karma akan mempengaruhi dtak jantung kita. (duh..mudah2an aku kuat yah nanti)
  • Latihan selanjutnya adalah posisi merangkak (bagus latihan ini dilakukan sambil ngepel). Caranya adalah pada posisi merangkak kedua kaki dibuka agak sedikit lebar kemudian mengambil napas. Pada saat menarik napas maka perut ditarik dan pandangan kearah perut kemudian buang napas dengan kepala mengarah kedepan. Ulangi gerakan ini sebanyak 6 kali.
  • Gerakan selanjutnya masih dengan posisi merangkak adalah dengan melakukan gerakan kucing, caranya adalah kepala ditolehkan ke arah kanan belakang dan pada saat menoleh tersebut maka bokong juga agak sedikit dilempar kearah kanan (tapi hati2 ya bu) kemudian kepala kembali kedepan, lakukan dengan arah bergantian.dengan gitungan seprti ini : kanan-depan, kiri-depan. Ulangi masing2masing gerakan sebanyak 6 kali,
  • Gerakan terakhir adalah gerakan nungging. Caranya masih dengan posisi merangkak kedua kaki agak dibuka lebar kemudian jatuhkan badan (dada & kepala) sampai menempel di matras. Kedua tangan berada disamping kepala. Tahan posisi ini sekurang-kuranngya 5 menit. Khusus untuk ibu yang bayinya sungsang diwajibkan untuk melakukan gerakan ini sebanyak 2 kali sehari dengan durasi 15 menit dan rentang waktu pelaksanaan selama 12 jam. Maksudnya apabila ibu melakukan gerakan nungging pada jam 6 pagi maka pada jam 6 sore gerakan ini ibu ulang lagi. Gitu loh bu
  • Sebenanrnya gerakan terakhir adalah latihan ngeden. Latihan ini dilakukan bagi ibu2 dengan usia kandungan 36 minggu (kurang dari itu disarankaan untuk tidak melakukan gerakan ini). Aduh tapi aku ga bisa ngejelasin disini latihan ngedennya takut salah euy.. maafin yah..

*) maap yah gerakan yang lain ga ada potonya.

Nah selesai deh acara senam hamil kita, ga makan waktu banyak koq. Mudah2an berguna yah buat aku n buat ibu2 hamil lainnya. Sebelum ditutup ada baiknya kita berdoa lagi Semoga Allah memberi kemudahan dan kelancaran saat proses ngelahirin nanti. Allahumma Yassir Walaa Tuasir. Amin..Ya Rabbal Al Amin.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s